Päivittämällä Gotta Jogan versioon 3.1 saat käyttöösi Joogaohjelmat ja Minun joogani valikon, jossa opit ja harjoitat joogaa valitsemasi ohjelman mukaan.
Olemme tehneet aloittelijoille erityisen Aloittelija ohjelman, jossa aurinkotervehdys (lue blogista) on jaettu kuuteen eri osaan. Ensin opimme aurinkotervehdyksen eri asanat eli jooga asennot, sitten laitamme ne yhteen “surya namaskara” (aurinkotervehdys) vinyasaan (sarjaan).
1. Askel: Opi Alaspäin katsova koira (Adho Mukha Svanasana)
Alaspäin katsova koira näyttää pieneltä alaspäin käännetyltä “v” -kirjaimelta. Paina sormenpäät tiukasti mattoon ja nosta samalla istumaluitasi ylöspäin. Alaspäin katsova koira on loistava venytys koko kehon takapuolelle ja sen myös antaa tuoretta energiaa. Voit tehdä alaspäin katsovan koiran esim. aamulla tai juoksulenkin jälkeen.
2. Askel: Etutaivutukset
Aurinkotervehdykseen kuuluu sekä puolikas (Ardha Uttanasana) että kokonainen etutaivutus (Uttanasana).
Seisovassa kokonaisessa etutaivutuksessa taivutat yläruumista alaspäin lonkkanivelistä lähtien kurkottaen käsilläsi kohti lattiaa. Voit pitää polvia hieman koukussa jos lattia ei ole muuten saavutettavissa. Seisovat etutaivutukset rauhoittavat mieltä sekä venyttävät pohkeita, takareisiä ja selkää.
Puolikkaassa etutaivutuksessa ylävartalo pysyy suorana tai hieman kaarella reisistä poispäin ja katse on eteenpäin. Nosta rintakehää eteenpäin, pidä sormenpäät lattiassa samansuuntaisesti toistensa kanssa.
3. Askel: Vuoriasento (Tadasana)
Vuoriasento on kaikkien seisovien asentojen perusta. Pidä kehosi yhdessä linjassa jalkapohjista aina päälakeen saakka. Voit tarkistaa kehon linjauksen seisomalla selkä vasten seinää. Paino on jakautunut tasaisesi molemmille jaloille, jalkojen lihakset ovat tiukkana. Ylävartalo pysyy suorana ja käsivarret ovat kehon vieressä.
Vuoriasento on hyvä asento parantamaan ryhtiä.
Askel 4: Lankku asento (Kumbhakasana)
Kuten nimikin sanoo, koko keho pysyy yhdessä linjassa ja ranteet ovat suoraan olkapäiden alla. Tämä asento vahvistaa keskivartaloa, käsivarsia ja selkärankaa. Voit yrittää pysyä asennossa kolmea minuuttia jos haluat tehdä sen erillisenä harjoituksena vahvistaen keskivartaloa.
Askel 5: Kopra-asento (Bhujangasana)
Tule kopra-asentoon vatsaltasi, kämmenet lattialla rintakehän vieressä. Tuo hartiat taakse, aktivoi vatsalihakset, nosta rinta ja ylävartalo ylös pitäen samalla jalkapöytiä lattiaa vasten ja jalkoja suorina ja voimakkaina. Kopra-asento stimuloi sisäelimiä samalla vahvistaen selkärankaa ja takamusta ja avaten rintakehää.
6. Askel: Askelkyykky asento
Alaspäin katsovasta koirasta astut oikea tai vasen jalka käsien väliin ja tule askelkyykkyasentoon. Voit auttaa kädelläsi tuomaan jalka käsien väliin jos tarvetta. Nilkka on suoraan polven alla ja polvia on koukussa 90 asteen kulmassa.
7. Askel: Aurinkotervehdys
Nyt olet valmis tekemään koko aurinkotervehdyksen uudessa Aloittelija Jooga ohjelmassa!
