Tämän viikon käyttäjäkysymys:

Rakas Gotta Joga,

Minulla on kysymys koskien hartioiden ja käsivarsien venyttelyä.

Kun olen lapsen asennossa (kädet ojennettuna), venytys tuntuu epämiellyttävänä kainaloissa ja hartioiden yläpuolella. Vaikka olen joogannut jo yli vuoden, tunnen tiukat hartiat yhä uudellen erityisesti toimistossa istutun työpäivän jälkeen tai juoksu-/kävelylenkin jälkeen. Tunnen venytyksen myös alaspäin katsovassa koirassa sekä melting heart asennossa.

Onko teillä vinkkejä minulle miten voisin venytellä hartioitani?

Vastaus:

Hei Sandra.

Kiitos kysymyksestäsi!

Hartioiden alue on suurimmalle osasta meistä kehon tiukin alue. Se johtuu siitä että istumme suuren osan ajatamme. Kuulosta siltä kuin olisit toimistossa töissä? Tässä on sinulle muutama jooga harjoitus, jota voit tehdä myös tauoilla töissä:

 

 

 

 

 

1. 1. Istuen tai seisten, risti sormesi selän takana. Koukista kyynärpäät. Hengitä sisään, suorista selkäranka. Hengitä ulos, vedä olkapäät taa ja nosta rintakehä ja leuka ylöspäin. Pidä lapaluut tiukkana selässä, kyynärpäät koukussa ja hitaasti liikuta käsiäsi selästä poispäin. Hengitä ja pysy tässä 5 hengenvedon ajan.

 

2. Istuen tai seisten, nosta kädet pään yläpuolelle. Ota oikealla kädellä vasemmasta ranteesta kiinni. Hengitä sisään, suorista selkärankasi ja kyljet. Uloshengityksellä, vedä olkapäät taakse ja nojaa oikealle. Venytä vasenta kylkeä. Muista pitää leuka ylhäällä. Se ei saisi roikkua alaspäin. Pysy kaksi hengenvetoa tässä sivutaivutuksessa. Uloshengityksellä, tule takaisin keskelle. Toista kaski kertaa oikealla ja vasemmalla puolella.

Kiinnitä huomiota siihen, että hartiasi pysyisivät rentoina harjoitusten aikana. Voit tehdä näitä mini harjoituksia useitakin kertoja päivän aikana jos hartioitasi jomottaa ja ne tarvitsevat rentoutusta. Voit myös tehdä niitä lenkin aikana ja erityisesti sen jälkeen. Kiinnitä huomiota ryhtiisi ollessasi töissä tai lenkkeilemässä. Jännitätkö huomaamatta hartioitasi? Vedätkö niitä ylös korviin  tai valuvatko ne eteenpäin? Muista aina pitää selkä suorassa, vetää olkapäät taakse ja nostaa rintakehä ylös.

 

 

 Kotona: jos sinulla on 2 joogapalikkaa, voit käyttää niitä apuna

Aseta palikat joogamatolle, leveä puoli maata kohden. Aseta ne lähelle toisiaan siten että toinen niistä (lähempänä maton lyhyttä päätä) on vaakasuoraan ja toinen pystysuoraan. Asetu selinmakuulle palikoiden päälle. Pystysuorassa oleva palikka tulee lapaluiden väliin. Vaakasuorassa oleva palikka on pään alla.

Asettele rauhassa asento itsellesi hyväksi. Polvet koukussa, jalkapohjien painaessa mattoon, voit nojata kyynärpäihin ja sitten asettaa yläselän palikan päälle. Sen jälkeen laske pääsi toisen palikan päälle. Anna käsivarsien levätä sivuilla ja kämmenten näyttää kohti kattoa. Voit pitää jalkapohjat matolla, polvet koukussa tai suoristaa jalat matolle. Lantio lepää matolla.

Jos et ole koskaan ennen kokeillut tätä asentoa, se voi tuntua alussa oudolta. Jos hartiasi ovat pahasti jumissa, asento voi alussa tuntua jopa epämukavalta. Joka tapauksessa yritä pysyä siinä muutama minuutti hengittäen tietoisesti sisään ja ulos nenän kautta. Tehtyäsi harjoitusta muutamia kertoja, voita alkaa pidentämään aikaa tässä asennossa.

Toista harjoitus 3 kertaa viikossa.

 

Kuinka usein joogaat? Jos sinun pitää töissä olla istuvassa asennossa pitkiä aikoja, jooga kerran viikossa ei riitä hartioiden rentouttamiseen. 3 kertaa viikossa olisi hyvä ja 5 vielä parempi. Sinun ei tarvitse joogata tuntia kerrallaan. 10 minuuttia on jo ihan hyvä.

 

 

 

Lapsen asento käsivarret edessä sekä alaspäin katsova koira ovat ihan hyviä asentoja avaamaan hartioita. Tee niitä jatkossakin. Varo vain, ettet roiku hartianivelissä. Kiinnitä huomioita siihen, että nostat käsivarsien yläosan ja kainalot ylös lattiasta. Siten tasapainotat nivelesi ja annat niiden ympärillä olevien lihasten venyä.

Olisi myös joskus hyvä käydä ihan oikeilla joogatunneilla, jos lähelläsi sattuu olemaan jooga studio. Kun joogaopettajalla on mahdollisuus nähdä sinut, hän voit myös auttaa sinua paremmin!

Kiitos kun joogaat kanssamme!

Anu Visuri

https://anuvisuriyoga.com/

Anu Visuri, joogaopettaja ja Gotta Jogan perustaja

Sertifioitu Anusara® joogaopettaja, rekisteröitynyt Yoga Alliance (E-RYT 500 & YACEP)

Kuva: Sonja Netzlaf