La question de la semaine :
Cher Gotta Joga,
J’ai une question à propos des épaules et des bras :
Quand je suis en posture de l’enfant, avec les bras étendus en avant, j’ai mal dans les épaules. Pourtant je pratique le yoga depuis plus d’un an maintenant. Cette tension revient souvent après une journée au travail (à mon bureau), ou après une longue marche ou une course à pieds. J’ai également des douleurs en chien tête en bas.
Est-ce que vous avez des conseils pour moi, pour étirer mes épaules ?
La réponse :
Chère Sandra,
Merci beaucoup pour cette question !
Pour la plupart d’entre nous, la région des épaules est la plus raide de notre corps ! Cela est du au fait que nous passons beaucoup de temps assis. Vous passez toute la journée à votre bureau ? Dans ce cas, voici quelques exercices d’ouverture des épaules que vous pouvez pratiquer (y compris au travail !) :
Ouverture des épaules Photo: ©Gotta Joga
- Debout ou assis, croisez les doigts dans le dos. Pliez les coudes. Inspirez, allongez la colonne. Expirez, roulez les épaules vers l’arrière, levez le sternum et le menton. Rentrez les omoplates dans le dos, les coudes toujours pliés, puis lentement, éloignez les mains vers l’arrière. Tenez la posture pendant 5 respirations.
Flexion latérale Photo: ©Gotta Joga
2. Debout ou assis, levez les bras au dessus de la tête. Attrapez votre poignet gauche avec la main droite. Inspirez, allongez la colonne et les côtés du corps. Expirez, roulez les épaules vers l’arrière et penchez vous vers la droite. Allongez le côté gauche du corps. Gardez le menton levé. Il ne devrait pas tomber vers votre poitrine. Prenez 2 respirations. Sur une expiration, revenez au milieu. Répétez 2 fois de chaque côté.
Essayez de faire attention à détendre vos épaules autant que possible pendant ces exercices. Vous pouvez travailler ces postures plusieurs fois par jour, pour relâcher les tensions dans vos épaules, et vous relaxer. Vous pouvez également faire ces exercices pendant votre séance de running ou de marche, et tout particulièrement après. Pendant que vous travaillez, marchez ou courrez, il est important de faire attention à votre posture. Est-ce que vous contractez inconsciemment vos épaules ? Est-ce que vous les tirez vers vos oreilles ? Est-ce qu’elles tombent en avant ? Essayez de prendre conscience de votre posture : allongez la colonne, roulez les épaules vers l’arrière, et levez le sternum.
Ouverture des épaules, sur le dos Photo: ©Gotta Joga
A la maison : si vous avez 2 briques de yoga, vous pouvez les utiliser de la manière suivante :
Placez une brique à plat prêt du haut du tapis, dans le sens de la largeur. Placez l’autre brique un peu plus bas, dans le sens de la longueur. Ensuite allongez vous sur le tapis, sur les 2 briques. La brique du milieu est placée entre vos omoplates, celle du haut sous votre tête.
Vos omoplates sont remontées dans votre dos. Prenez votre temps pour trouver la bonne position. Une fois que votre tête est posée sur la brique, écartez les bras sur les côtés, et tournez les paumes de main vers le ciel. Vous pouvez garder les genoux fléchis ou étendre vos jambes vers l’avant. Votre pelvis est sur le tapis.
Si vous n’avez jamais essayé cette posture, cela peut paraître bizarre au début. Et si vous avez beaucoup de tension dans les épaules, la posture ne sera pas vraiment confortable. Néanmoins, essayez de tenir la posture 1 minute, respirez. Prenez conscience de votre respiration : l’inspiration par le nez, l’expiration par le nez. Avec plus de pratique, vous pourrez rester plus longtemps sur les 2 briques.
Faites cet exercice 3 fois par semaine.
Autre question : faut-il pratiquer souvent ? Si vous avez un travail où vous devez être assis pendant de longues heures, étirer les épaules une fois par semaine ne suffit pas. Il faut au moins faire ces exercices 3 fois par semaine, idéalement 5 fois. Pas besoin de pratiquer longtemps par contre, 10 minutes peuvent suffire. En résumé, pratiquez très régulièrement, même si vous avez peu de temps !
Posture de l’enfant, Balasana Photo: ©Gotta Joga
La posture de l’enfant avec les bras étendus en avant, ainsi que le chien tête en bas, sont de très bons exercices pour étirer les épaules. Continuez à les pratiquer. Faites attention néanmoins à ne pas être en suspension sur vos articulations des épaules. Si c’est le cas, éloignez le haut des bras et les aisselles du tapis. De cette manière, vous stabiliserez les articulations et les muscles, ce qui les étirera mieux. Enfin, n’hésitez pas à aller à un vrai cours de yoga si vous le pouvez. Le professeur pourra observer votre posture et vous conseiller plus personnellement !
Merci de pratiquer avec Gotta Joga!
Anu Visuri, professeure de yoga et co-fondatrice de Gotta Joga.
Certifiée Anusara® yoga, et Yoga Alliance (E-RYT 500 & YACEP).
Retrouvez ces postures de yoga dans l’application mobile Gotta Joga, disponible sur l’App Store et le Play Store.
