Posture des jambes au mur – Viparita Karani
Yoga et douleurs menstruelles
C’est à nouveau cette période du mois. Au lit avec une bouillotte sur le bas-ventre en essayant de bouger le moins possible pour éviter les crampes et la propagation de la douleur dans le corps….
C’était moi il y a bien des années. J’avais d’horribles crampes menstruelles, des ballonnements, et parfois même des diarrhées et des vomissements pendant les deux premiers jours de mes règles. La douleur s’étendait au bas du dos, aux fesses et au dos de mes cuisses. J’ai souvent dû quitter l’école et, plus tard, le travail à cause de la douleur. Je prenais des antalgiques, mais ils n’aidaient pas, ou pas vraiment.
C’est ce que j’ai fait. Et le yoga m’a aidé. Je n’avais pas envie de faire une pratique intense, avec des asanas d’équilibre sur les mains ou des flexions arrières. Au lieu de cela, j’ai pratiqué des postures de yoga relaxantes, et j’y suis allée lentement. Immédiatement après la première pratique pendant les jours douloureux de mes règles, j’ai remarqué que les crampes n’étaient pas aussi intenses. Je me sentais plus calme, le corps était plus détendu. J’étais émerveillée : le yoga aidait vraiment !
En fait il y a même des publications de recherche qui suggèrent que le yoga peut aider les femmes avec l’endométriose et l’inconfort menstruel : https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2015.0343.
Alors, j’ai continué. Même quand les crampes étaient vraiment importantes, j’ai déroulé mon tapis de yoga et j’ai fait une pratique douce d’asanas. Parfois, c’était une heure, parfois 30 minutes, et très souvent seulement 10 minutes, mais cela a aidé. Aujourd’hui, je n’ai plus de douleurs menstruelles du tout. Je ne sais pas si c’est le fait que je vieillis, apparemment l’inconfort menstruel diminue avec l’âge, ou que je pratique régulièrement les asanas depuis plus de 20 ans. Quoi qu’il en soit, le yoga m’a aidée à devenir fonctionnelle pendant mes règles.
Alors, qu’est-ce que j’ai fait ? Quel asana ai-je pratiqué ? Il est important de se rappeler que chaque personne est différente, et que les choses qui m’ont aidé, peuvent ne pas vous aider. Il faut essayer différentes choses, par soi même. Explorer.
Voici quatre postures de yoga que j’ai faites à chaque fois, et que je pratique toujours pour me calmer et pour me détendre.
Posture de l’enfant (soutenue) – Balasana
Vous pouvez faire cette posture sans soutien. Asseyez-vous sur vos talons, les genoux écartés d’un peu plus que la largeur des hanches, et rapprochez les gros orteils. Si vous souhaitez soutenir votre corps, placez un bolster ou plusieurs couvertures pliées entre vos jambes, très près de vos aines et baissez-vous dessus. Posez vos joues, votre poitrine et votre ventre sur le bolster. Relâchez vos bras vers l’avant à côté du bolster sur le sol. Fermez les yeux, et respirez. Restez au moins trois minutes dans cette position pour soulager les crampes menstruelles.
Torsion sur le dos – Supta Matsyendrasana
Torsion sur le dos
Allongez-vous sur le dos. Pliez votre genou gauche, et rapprochez-le de votre poitrine avec vos mains. Ensuite, déplacez légèrement votre bassin vers la gauche et amenez votre genou gauche vers la droite. Si le genou ne touche pas le sol, vous pouvez placer un bolster ou une brique de yoga sous le genou pour le soutenir. Tournez votre poitrine vers la gauche, et vérifiez que vos épaules sont détendues sur le sol. Vous pouvez tourner la tête vers la gauche. Respirez. Restez dans la posture pendant au moins trois minutes pour détoxifier et stimuler vos organes abdominaux. Également, cette posture étire doucement votre dos et vos hanches, ce qui apaise les douleurs menstruelles. N’oubliez pas de pratiquer l’autre côté.
Posture de l’angle assis – Upavishtakonasana
Posture de l’angle assis – Upavishtakonasana
Jambes au mur – Viparita Karani
Posture des jambes au mur – Viparita Karani
Amenez votre tapis près d’un mur. Asseyez-vous latéralement, très près du mur sur le tapis. Placez vos mains derrière vous et penchez-vous en arrière en levant vos jambes le long du mur, et en tournant vos fesses contre le mur. Vos fesses n’ont pas besoin de toucher le mur, mais elles sont très près du mur. Abaissez votre dos sur le sol, et reposez-vous ici aussi longtemps que vous le souhaitez. Cette posture améliore la circulation et la digestion, abaisse votre tension artérielle, augmente votre niveau d’énergie et apaise votre système nerveux. Tout cela soulagera l’inconfort menstruel.
Ce sont quelques-unes de mes postures. Peut-être qu’elles vous aideront aussi. À vous de trouver « vos » postures. Il n’y a pas de recette toute faite. Laissez le yoga vous aider à soulager votre inconfort menstruel, et à profiter pleinement de chaque jour de votre vie.
À bientôt sur votre tapis de yoga !
Anu
Anu Visuri
Anu Visuri, enseignante de yoga et co-fondatrice de Gotta Joga
Professeure certifiée Anusara® yoga, Yoga Alliance (E-RYT 500 & YACEP).
Merci pour ce post même si je ne suis pas concernée.
J’en profite pour demander quelques postures pour soulager les migraines chroniques.
Bonne continuation et namasté.
C’est noté, bien à vous
Merci pour ce post ! Serait-il possible d’envisager un module « postures au sol » pour avoir une suggestion de séquence comme celle-ci mais accompagnée ? L’app est vraiment super pour guider les débutants comme moi et donner un rythme à la pratique. Et ce serait un vrai bonus en période menstruelle. En tous cas félicitations pour le travail sur l’app
Bonjour Marie, merci beaucoup pour votre message et votre suggestion !
Je suis ok avec Marie, un module “postures pour soulager les douleurs menstruelles” et pour se faire du bien pendant cette période serait vraiment super.
Bonjour Laure. Une séance spéciale pour soulager les douleurs menstruelle est en préparation. En attendant, vous pouvez essayer de vous soulager en pratiquant nos cours de yoga en soirée.