Chien tête en bas

Mon professeur de yoga dit que le chien tête en bas est une posture de repos, mais ce n’est pas du tout le cas pour moi…

Votre professeur de yoga vous dit de passer en chien tête en bas, puis ajoute : « Tenez la posture. Respirez. Reposez-vous ici pour quelques respirations. Profitez de l’étirement. ». Vous vous demandez comment il est possible de se reposer dans cette posture et d’en profiter 🙄 ? Vos poignets vous font mal. Le bas de votre dos et l’arrière de vos jambes sont incroyablement tendus. Le chien tête en bas, c’est plutôt douloureux !

Ça vous parle ? Si c’est le cas, sachez que vous n’êtes pas seul. La plupart d’entre nous trouvent cette posture épuisante. Surtout si vous êtes débutant en yoga, vous pouvez avoir des difficultés avec le chien tête en bas. Quand j’ai commencé la pratique des asanas, je ne pouvais pas du tout tenir cette posture. Après quelques respirations, tout commençait à faire mal. Mon corps se mettait à trembler, et je devais poser les genoux. Mais je n’ai pas abandonné là. J’ai continué à pratiquer. Et petit à petit, j’ai commencé à progresser. Et enfin, un jour, j’ai réalisé que je pouvais vraiment me reposer en chien tête en bas, et profiter de la posture.

La chose la plus importante en chien tête en bas est l’ancrage des mains. Et, il est logique de mettre en place la posture à travers les mains avant même de monter en chien tête en bas. Cela signifie que vous devez vérifier « les fondations » de votre posture lorsque vous êtes encore à quatre pattes. Voici une liste de points à vérifier pour que vos mains soient bien ancrées dans le sol :

  1. Tout d’abord, écartez bien les doigts. Cela rendra la posture plus stable que si vous aviez les doigts resserrés.
  2. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Ceci rend le chien tête en bas plus facile pour vos épaules. Si vous tracez une ligne depuis le milieu de votre poignet jusqu’à votre épaule, la ligne passe sur le bord externe de l’épaule.
  3. Vérifiez que vos index sont parallèles entre eux. Parfois, il faut peut-être tourner les mains un peu vers l’extérieur. Cela dépend de votre constitution. Expérimentez !
  4. Imaginez que vous êtes un gecko, un lézard sur un mur : poussez chacun des 10 doigts dans le sol. Enfoncez le bout de l’index, la base du pouce, le bout du petit doigt et le bas de votre paume. Répartissez le poids de manière égale. Le milieu de la paume ne touche pas le sol. Vos mains sont un peu comme des ventouses.
  5. Engagez vos bras. Imaginez que vous soulevez vos poignets du sol. Ils ne se soulèvent pas réellement, mais cela vous permet de mettre de la force dans vos bras, et réduit la pression dans vos poignets.

Tout cela doit être mis en place quand vous êtes encore à quatre pattes. Au début, vous allez trouver que c’est fatiguant, mais avec le temps cela deviendra plus facile. Vous pouvez commencer par pratiquer ces 5 points en restant à quatre pattes. Gardez cet ancrage, puis montez doucement en chien tête en bas.

Si vous avez une blessure aux poignets, ou si vous savez que vos poignets sont anatomiquement différents, disons, de poignets sains, ou si vos poignets continuent de vous faire mal (dans ce cas, vous devriez consulter un médecin, pour vous assurer qu’il n’y a pas de problème avec ces articulations délicates), il existe des moyens pour diminuer le stress sur les poignets :

  • Pratiquez le chien tête en bas avec des briques de yoga sous vos mains. Ceci réduira l’angle que vos poignets doivent supporter.
  • Pliez ou roulez l’avant de votre tapis de yoga plusieurs fois, et pratiquez le chien tête en bas avec le bas des paumes sur le « rouleau ». Ceci réduira également l’angle que vos poignets doivent supporter.
  • Pratiquez le chien tête en bas sur les avant-bras. Cela veut dire que vous placez vos avant-bras sur le tapis. Les avant-bras sont parallèles entre eux, écartés de la largeur des épaules. Cette variation s’appelle la posture du dauphin. Ceci va complètement éliminer le stress sur les poignets, mais ce sera peut être plus difficile au niveau des épaules.

Vous pouvez essayer n’importe laquelle de ces suggestions, ou peut-être même que vous trouverez quelque chose de totalement nouveau. La pratique des asanas est comme un laboratoire. Vous expérimentez avec votre corps pour trouver la meilleure façon de pratiquer, pour vous. C’est amusant ! J’ai un élève qui a perdu un ligament majeur dans l’un de ses poignets. Il s’entraîne avec toute la paume de la main levée du sol. Seuls les bouts des doigts et les doigts eux-mêmes sont en contact avec le sol. Il pratique parfois l’équilibre sur les mains de cette manière… mais c’est assez extrême. Vous n’êtes pas obligé de faire ça, c’est vous qui voyez 😉…

La deuxième chose importante en chien en bas est de garder le dos aussi neutre que possible. Souvent, cela signifie que vous garderez vos genoux fléchis lorsque vous pratiquez cette posture. Assurez vous que les bases de la posture sont optimales. Ensuite, pendant que vous prenez la posture du chien tête en bas en levant vos genoux du sol, et en poussant votre bassin vers l’arrière et vers le haut, gardez à l’esprit que votre dos doit rester bien long. Si, en relevant les genoux, le bas du dos ou l’arrière des genoux ou l’arrière des chevilles commencent à vous faire mal, gardez les genoux pliés. Les talons relevés et les genoux fléchis, inclinez votre bassin vers l’avant, ce qui signifie que vous levez vos ischions (les os sous les fesses) vers le plafond. Cela allongera votre colonne vertébrale. C’est tout à fait normal de pratiquer le chien tête en bas de cette manière au début, ou même pendant plus longtemps. Avec le temps et la pratique, vous pouvez tendre lentement vos genoux, de plus en plus, mais gardez le bassin incliné vers l’avant et la colonne vertébrale longue.

Une manière de rendre cela plus facile est de pratiquer le chien tête en bas avec les talons surélevés sur le mur, et l’avant des pieds ainsi que les orteils sur le sol. En appuyant fermement les talons contre le mur, en inclinant le bassin vers l’arrière et vers le haut, puis en tendant les genoux, l’étirement de l’arrière des jambes sera plus actif. Cela signifie que les muscles des jambes ne s’étirent pas passivement, mais travaillent à rendre la posture stable, et l’étirement est plus sûr pour votre corps.

Voilà, c’est tout pour aujourd’hui. Si vous avez des questions ou des commentaires, n’hésitez pas à nous en faire part. Nous serons ravies d’avoir de vos nouvelles !

À bientôt sur votre tapis de yoga !

Anu

Anu Visuri

https://anuvisuriyoga.com/

Anu Visuri, enseignante de yoga et co-fondatrice de Gotta Joga

Professeure certifiée Anusara® yoga, Yoga Alliance (E-RYT 500 & YACEP).

7 comments on “Le chien tête en bas est-il une posture de repos ?

  • Merci beaucoup pour toutes ces explications qui vont me permettre de progresser dans cette belle posture.

  • Merci pour ces infos et précisions. Cette posture est particulièrement difficile pour moi qui ai les épaules et les chevilles extrêmement rigides. Impossible de trouver «du repos» ds cette posture. C’est tout en force

  • Merci pour toutes ces explications
    En cours il est très difficile de réaliser ce mouvement. Car j’ai un avant bras plus court que l’autre
    Mais du coup avec ces alternatives je vais pouvoir re tester .
    Merci encore

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