Joogaopettajani sanoo, että alaspäin katsova koira voi olla lepoasento, mutta se ei tunnu siltä…
Joogaopettaja pyytää sinua tulemaan alaspäin katsovaan koiraan ja sanoo: ” Pysy tässä asennossa, hengitä, lepää muutaman hengenvedon ajan ja nauti venytyksestä”. Kysytkö itseltäsi miten ihmeessä tässä asennossa voi levätä ja nauttia siitä? Ranteisiisi sattuu, alaselkäsi tuntuu äärimmäisen tiukalta ja/tai jalkojesi takaosat istumaluista (ne kaksi pikku luuta takamusten alla) aina kantapäihin saakka kivistävät!
Kuulostaako tämä tutulta? Jos näin on, voin vakuuttaa sinulle ettet ole yksin. Suurin osa ihmisistä pitää alaspäin katsovaa koiraa väsyttävänä. Varsinkin jos olet uusi joogaaja, saatat löytää itsesi taistelemasta “koiran” kanssa. Kun aloitin jooga asanoiden harjoittamisen, en pystynyt pysymään koirassa kuin hetken. Muutaman hengenvedon jälkeen kaikkia lihaksiani alkoi särkeä. Ruumiini alkoi vapista ja minun täytyä laskeutua alas polvilleni lepäämään. Muuta en luovuttanut. Jatkoin harjoittamista. Ja hitaasti aloin edistyä koiran kanssa niin että yhtenä päivänä tunsin kuinka vihdoinkin pystyin rentoutumaan ja nauttimaan siitä.
Kaikkein tärkeintä alaspäin katsovassa koirassa ovat kädet. Kannattaa aina juurtaa itsesi käsistäsi maahan ennen kuin nouset ylös koiraan, tarkoittaen että varmistat perustan ollessasi vielä konttausasennossa. Tässä on sinulle tsekki lista käsien asentoa varten:
- Ensinnäkin, levitä sormesi. Se tekee perustasta vakaamman kuin että pitäisit sormiasi yhdessä.
- Pidä kätesi hartioiden leveydellä lattialla. Tämä tekee asennosta helpomman olkapäillesi. Kuvittele, että piirrät viivan ranteen keskeltä aina olkapäähän saakka, viiva osuu suoraan hartioiden ulkoreunaan.
- Tarkista että etusormesi ovat yhdensuuntaiset. Joskus tämä tarkoittaa sitä, että sinun pitää kääntää käsiäsi hieman ulospäin. See riippuu luustosi rakenteesta. Kokeile!
- Kuvittele että olet geckona seinällä: Paina kaikki kymmenen sormenpäätä tiukasti lattiaa vasten, erityisesti etusormen juuri, peukalon juuri, pikkusormen juuri ja kämmenten ulkoreuna. Kämmenen keskusta ei koske lattiaa. Kätesi on kuin imukuppi.
- Tee käsivarsistasi vahvat. Kuvittele että nostat kämmenten alareunaa irti lattiasta. Se ei nouse ylös, mutta tekee käsivarsistasi vahvemmat ja vähentää painetta ranteissa.
Käy kaikki nämä kohdat läpi ollessasi konttausasennossa. Ensin, se voi tuntua väsyttävältä, mutta ajan myötä siitä tulee helpompaa. Voit myös harjoitella näitä ensin konttausasennossa. Vasta kun pystyt pitämään perustan vahvana, nouse hitaasti ylös alaspäin katsovaan koiraan.
Jos olet joskus loukannut jommankumman ranteesi, tai tiedät että ranteesi poikkeavat tavallisista terveistä ranteista, ja että niihin tekee usein kipeää, voit tehdä koiran jollain seuraavista variaatioista. Niiden avulla poistetaan painetta ranteiltasi. (Suosittelemme rannekivuista kärsiville, että käyt tarkistamassa ranteesi lääkärillä, varmistaaksesi ettei sinulla ole tietämättäsi jotain vikaa ranteiden herkkien nivelten aluella)
- Tee alaspäin katsova koira pitäen käsien alla joogapalikoita. Se tekee ranteiden ojentamiskulmasta pienemmän.
- Taittele tai rullaa joogamattosi etuosa muutamaan kertaan ja harjoita alaspäin katsovaa koiraa niin että kämmenten reunat ovat korkeammalla taitellun maton päällä. Myös tämä pienentää ranteiden ojentamiskulmaa.
- Tee koira kyynärvarsilla, tarkoittaen että lasket kyynärvarret kokonaan lattialle, yhdensuuntaisesti, hartoiden leveydellä. Tätä variaatiota kutsutaan delfiiniksi. Tässä variaatoissa mantilla ei ole ollenkaan painetta, mutta asento sinällään voi olla rasittavampi hartioille.
Voit kokeilla mitä tahansa näistä ehdotetuista vaihtoehdoista tai ehkä keksit itse jotain ihan muuta. Jooga asentojen harjoittelu on kuin laboratorio työskentelyä. Kokeilet eri vaihtoehtoja kehosi kanssa kunnes löydät itsellesi parhaimman tavan tehdä eri asentoja. Se on hauskaa! Minulla on yksi oppilas, jolta puuttuu kokonaan nivelside toisesta ranteesta. Hän tekee alaspäin katsovan koiran pitäen koko kämmenen irti lattiasta, vain sormet koskettavat maahan. Hän myös joskus tekee käsilläseisonnan samalla lailla… mutta se on jo aika äärimmäistä. Sinun ei tarvitse tehdä niin, jollet välttämättä halua 😉 😉
Seuraavaksi tärkeintä alaspäin katsovassa koirassa on pitää selkä mahdollisimman neutraalissa asennossa. Usein se tarkoittaa sitä että polvet pysyvät koukussa kun teet alaspäin katsovaa koiraa. Kun olet varma siitä että perustasi on kunnossa ja tulet koira-asentoon nostamalla polvet irti maasta ja tuomalla lantiosi taakse ja ylös, pidä mielessäsi että selän tulee pysyä ja tuntua pitkältä. Jos polvia suoristaessa alaselkääsi, polvitaipeita tai nilkkojen takaosaa alkaa särkeä, pidä polvet koukussa. Kun kantapäät ovat ylhäällä ja polvet koukussa, lantio kallistuu eteenpäin, tarkoittaen että istumaluut nousevat kohti kattoa. Tämä asento pidentää selkääsi. Harjoita koiraa polvet koukussa ja kantapäät ylhällä niin kauan kuin se on sinulle tarpeen. Ajan myötä alat suoristaa polviasi enemmän ja enemmän, muistaen kallistaa lantiota eteenpäin ja pitäen selän pitkänä.
One way to make this easier is to practice down dog with your heels elevated on the wall and the balls of your feet as well as your toes on the floor. By firmly pressing the heels against the wall, tilting you pelvis back and up and then straightening the knees will make the stretch in the backs of your legs more active. This means the muscles of the legs are not passively stretching but working to make the posture stable and the stretch safer for your body.
Vielä yksi tapa helpottaa selän pitämistä neutraalina on tehdä alaspäin katsovaa koira nostaen kantapäät ylös seinää vasten, jolloin varpaat ja päkiät ovat lattialla. Paina kantapäitä seinää vasten, kallista lantiota taakse ja ylös, sitten suorista polvia jolloin tunnet aktiivisen venytyksen jalkojen takapuolella. Tämä tarkoittaa sitä että jalkojen lihakset ovat jännitettyina ja tekevät töitä tehden asennosta vakaamman ja venytyksestä turvallisemman koko keholle.
So, that’s it for today. If you have any questions or comments, please feel free to share them with us. We’d love to hear from you! See you on the mat!
Tässä tarpeeksi tälle päivälle. Jos sinulla on kysymyksiä tai kommentteja, jaathan ne kanssamme esim e-mailitse osoitteeseen support@gottajoga.com. Nähdään joogamatolla!
Rakkaudella,
Anu
Anu Visuri
Anu Visuri, yoga teacher and co-founder of Gotta Joga
Certified Anusara® yoga teacher registered with Yoga Alliance (E-RYT 500 & YACEP).
Hei!
Kiitos vinkeistä alaspäin katsovassa koirassa (Adho Mukha Svanasana)
Käsitinkö oikein, että alkuasennossa (konttausasento) kämmenet imukupissa (Hasta Bandha) ja työnnettäessä alaspäinkatsovaan koiraan painan kämmenpohjat mattoon.
Jotkut joogaohjaajat kehottavat näin.
Hei Kirsi,
kiitos kommentistasi ja kysymyksestäsi!
On totta, että joogassa eri linjaukset ja opetustavat voivat vaihdella suuresti eri opettajien ja joogakoulujen välillä. Esimerkiksi Ashtanga Vinyasassa käytetään usein kämmenien imukuppia (Hasta Bandha) alaspäin katsovassa koirassa, kun taas Iyengar-joogassa tämä voi olla harvinaisempaa.
Tärkeää on ymmärtää, että jokaisella joogiajolla on omat painotuksensa ja perustelunsa, ja nämä voivat vaihdella yksilöllisesti joogan harjoittajan kokemuksen ja kehon tarpeiden mukaan.
Erityisesti vasta-alkajille alaspäin katsova koira saattaa tuntua raskaalta ja haastavalta asennolta, ja kämmenen painaminen lattiaan voi lisätä rasitusta kyynärpäihin ja olkapäiden niveliin. Siksi onkin tärkeää löytää oma kehonkuuntelun mukainen tapa harjoittaa asentoa.
Anatomisesti vahva perusta, kuten kädet ulkohartioiden levyisesti, sormet harallaan ja etusormen sekä peukalon juurten vahva tuki matossa, auttaa luomaan turvallisen ja vakaan asennon alaspäin katsovassa koirassa. Samalla kämmenen sisäosan juurruttaminen voi auttaa olkapään nivelten ulkokierrossa, mikä helpottaa asennon suorittamista.
Lopulta tärkeintä on kunnioittaa omaa kehoa ja sen rajoja, ja tehdä asentoja niin, että ne tuntuvat turvallisilta ja mielekkäiltä omassa harjoituksessa. Kiitos, että jaat näitä ajatuksia ja huomioita kanssamme!
-Anu Visuri ja Gotta Yoga Team