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Mit dem Update Deiner Gotta Yoga App auf die neue Version 3.1 erhälst Du Zugang zu Yoga Übungsreihen und zu “Mein Yoga”, wo Du Yoga zu ausgewähltenThemen lernen und üben kannst.

Für Anfänger haben wir ein spezielles Anfängerprogramm erstellt und den Sonnengruß in sechs Schritte aufgeteilt (wir haben das auch schon einmal in unserem Blog erklärt). Zuerst lernst Du die einzelnen Asanas, die Yoga-Haltungen, dann fügen wir alles zusammen zum Sonnengruß „surya namaskara” vinyasa.

downward facing dog gottajoga yoga app

Schritt 1: Lerne den Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana)

Der Herabschauende Hund sieht ein bisschen aus wie ein umgedrehtes V. Drücke Deine Finger und Füße fest in die Matte und ziehe gleichzeitig Deine Sitzhöcker nach oben. Der Herabschauende Hund ist eine gute Dehnung für die gesamte Rückseite Deines Körpers und hat zudem einen energetisierenden Effekt. Ideal zum Üben am Morgen oder nach einem Lauf.

 

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Schritt 2: Lerne die Vorwärtsbeugen

Im Sonnengruß machen wir sowohl die halbe Vorwärtsbeuge Ardha Uttanasana als auch die Vorwärtsbeuge Uttanasana.

In der stehenden Vorwärtsbeuge beugst Du Dich nach vorne und berührst mit den Fingern den Boden. Du kannst die Knie leicht beugen, wenn Deine Finger nicht an den Boden gelangen. Die stehende Vorwärtsbeuge beruhigt Deinen Geist und dehnt Deine Waden, Oberschenkelmuskeln, Hüften und Deinen Rücken.

In der halben Vorwärtsbeuge streckst Du Deinen Oberkörper, beugst ihn weg von Deinen Oberschenkeln und blickst nach vorne. Strecke Dein Brustbein nach vorne und halte die Fingerspitzen parallel auf dem Boden.

 

mountain pose tadasana gottajoga yoga app

Schritt 3: Die Berghaltung Tadasana

Die Berg-Haltung ist die Grundlage für alle stehenden Haltungen. Halte den Körper gerade. Stelle dir dazu eine gerade Linie vor, die von deinen Füßen, über die Hüfte bis zum Kopf und darüber hinaus reicht. Du kannst das überprüfen, indem Du Dich an eine Wand stellst. Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße, die Beinmuskeln bleiben stark und der Oberkörper aufgerichtet, die Arme auf beiden Seiten. Eine gute Übung um Deine Körperhaltung zu verbessern!

 

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Schritt 4: Die Bretthaltung (oder die Planke) Kumbhakasana

Wie der Name schon sagt ist Dein Körper in dieser Haltung wie ein Brett. Die Handgelenke sind direkt unter den Schultern. Eine gute Übung, um Deine Mitte, die Arme und Wirbelsäule zu stärken. Wenn Du nur diese Position übst, kannst Du sie 1 bis 3 Minuten halten.

 

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Schritt 5: Die Kobrahaltung Bhujangasana

In die Kobrahaltung gehst Du aus der liegenden Position, die Hände sind neben Deiner Brust. Rolle Deine Schultern nach hinten, spanne Deinen Bauch an, hebe Deine Brust und Deinen Oberkörper an, aber lasse die Oberseite Deiner Füße flach auf dem Boden liegen und halte die Beine gestreckt und stark. Die Kobrahaltung aktiviert Deine Bauchorgane, stärkt Wirbelsäule und Gesäß und öffnet Dein Herz.

 

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Schritt 6: Ausfallschritt

Aus dem Herabschauenden Hund ziehe Dein linkes oder rechtes Bein nach vorne zwischen die Hände. Du kannst mir einer Hand nachhelfen wenn nötig. Dein Fußgelenk ist direkt unter Deinem Knie, das im 90-Grad-Winkel gebeugt ist.

 

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Schritt 7: Sonnengruß

Jetzt bist Du bereit, um den ganzen Sonnengruß in unserem Yoga-Programm für Anfänger auszuprobieren!

Mache jetzt das Update Deiner Gotta Joga App!

 

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2 comments on “Yoga für Anfänger: Sonnengruß in sechs Schritten aufgeteilt

  • Seid dem Update fehlen bei der Übungsreihe “begrüße die Sonne” beim zweiten, dritten und vierten Durchgang der Teil vor der Kobra. Auch ist der Abstand vor dem Gesang meines Erachtens seitdem viel zu lang. War vor dem Update wesentlich angenehmer. Einen schönen Tag ! Liebe Grüße, britta

    • Liebe Britta,

      vielen Dank für Dein gutes Feedback!

      Wir haben den Übergang von der Bretthaltung zur Kobra geändert, da die Knie-Brust-Kinn-Haltung nicht optimal vor allem für die Schultergelenke ist, d.h. das Gelenk wird zu stark belastet. Jetzt kommt man einfach über die Knie auf den Bauch und von dort in die Kobra. Das ist viel leichter für die Schultern und entlastet sie.

      In der Endentspannung wollen wir den Leuten mehr Zeit geben und deswegen kommt das Mantra ein wenig später jetzt. So, genieße die Zeit und Entspannung in Savasana! 🙂

      Liebe Grüße,
      Das Gotta Joga Team

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