Posizione con gambe al muro – Viparita Karani

Yoga e dolori mestruali

E’ di nuovo questo periodo del mese. A letto con una bottiglia di acqua calda sul basso addome, cercando di muoversi il meno possibile per evitare crampi e la diffusione del dolore nel corpo……..

Mi capitava molti anni fa. Ho avuto orribili crampi mestruali, gonfiore, e a volte anche diarrea e vomito durante i primi due giorni di mestruazioni. Il dolore si estendeva alla parte bassa della schiena, ai glutei e alla parte posteriore delle cosce. Spesso ho dovuto lasciare la scuola e più avanti negli anni il lavoro a causa del dolore. Prendevo antidolorifici, ma non aiutavano abbastanza, o non aiutavano del tutto.

Poi ho scoperto lo yoga. Molti insegnanti di yoga mi hanno detto che era meglio non praticare asana ( posizioni yoga) durante il periodo mestruale. Questi insegnanti erano tutti uomini. Una volta, un altra allieva ha sentito la mia conversazione con un insegnante di yoga maschio. Mi ha avvicinata più tardi. Mi ha detto di aver trovato sollievo a tutti i suoi sintomi durante il periodo mestruale grazie alle asana. Non mi ha detto quale asana praticare, ma solo di provare. Forse lo yoga potrebbe aiutare anche me mi sono detta.

E così ho fatto. E lo yoga mi ha aiutato. Non volevo fare una pratica intensa, con asana di equilibrio sulle mani o flessioni all’indietro. Invece, ho praticato posture yoga rilassanti, e sono andata lentamente. Subito dopo la prima pratica durante i giorni dolorosi delle mie mestruazioni, ho notato che i crampi non erano più così intensi. Mi sentivo più tranquilla, il corpo era più rilassato. Ero stupita: lo yoga mi aveva davvero aiutata!

 

Infatti, ci sono anche pubblicazioni e ricerche che suggeriscono che lo yoga può aiutare le donne con endometriosi e disturbi mestruali: https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2015.0343

Cosi’ ho continuato. Anche quando i crampi erano davvero forti, ho srotolato il tappetino yoga e ho fatto una pratica delicata di asana. A volte era un’ora, a volte 30 minuti, e molto spesso solo 10 minuti, ma mi ha aiutato. Oggi, non ho più alcun dolore mestruale. Non so se è il fatto che sto invecchiando, il disagio apparentemente mestruale diminuisce con l’età, o che pratico asana regolarmente da oltre 20 anni. Ad ogni modo, lo yoga mi ha aiutato a diventare efficiente durante le mie mestruazioni.

Allora, cosa ho fatto? Quali asana ho praticato? È importante ricordare che ogni persona è diversa e che le cose che mi hanno aiutato non necessariamente aiuteranno anche voi. Dovete provare cose diverse, da sole. Esplorare.

Di seguito suggerisco quattro posture yoga che ho fatto ogni volta, e che ancora pratico per calmarmi e rilassarmi.

Posizione del bambino (sostenuta) – Balasana

Potete fare questa postura senza supporto. Sedetevi sui talloni, con le ginocchia un po’ più divaricate dei fianchi, e con gli alluci a contatto. Se volete sostenere il corpo, mettete un sostegno o più coperte ripiegate tra le gambe, molto vicino all’inguine e piegatevi su di esse. Mettete le guance, il petto e la pancia sul supporto. Rilasciate le braccia lungo il corpo vicino al supporto sul pavimento. Chiudete gli occhi e respirate. Rimanete in questa posizione per almeno tre minuti per alleviare i crampi mestruali.

Torsione a terra sulla schiena- Supta Matsyendrasana

Torsione sulla schiena

Sdraiatevi sulla schiena. Piegate il ginocchio sinistro e avvicinatelo al petto con le mani. Poi, muovete leggermente il bacino a sinistra e portate il ginocchio sinistro a destra. Se il ginocchio non tocca il pavimento, è possibile posizionare sotto il ginocchio un bolster o un mattoncino yoga per sostenerlo. Girate il petto a sinistra e assicuratevi che le spalle siano rilassate sul pavimento. Potete girare anche la testa a sinistra. Respirate. Rimanete in posizione per almeno tre minuti per disintossicare e stimolare gli organi addominali. Inoltre, questa posizione allunga delicatamente la schiena e i fianchi, calmando i dolori mestruali. Non dimenticate di fare la pratica dall’altra parte.

Posizione seduta dell’angolo – Upavishtakonasana

Posizione seduta dell’angolo – Upavishtakonasana

Sedetevi sul tappetino e divaricate le gambe. Posizionate le mani davanti al bacino e spostatele lentamente in avanti abbassando il busto tra le gambe. Non è necessario andare molto avanti in questa posizione. Mantenete la schiena il più neutrale possibile e piegatevi in avanti. Rimanete qui per almeno tre minuti e respirate nella pancia per calmare la mente e il corpo, per distendere la schiena e stimolare gli organi addominali e per alleviare i disagi alla pancia e al bacino.

Gambe al muro – Viparita Karani

Posizione delle gambe al muro – Viparita Karani

Portate il tappeto vicino a un muro. Sedetevi molto vicino al muro sul tappetino. Mettete le mani dietro di voi e appoggiatevi indietro, sollevando le gambe lungo il muro, e appoggiando i glutei contro il muro. I glutei non devono toccare il muro, ma essere molto vicini al muro. Appoggiate la schiena a terra, e riposate in questa posizione quanto lo desiderate. Questa postura migliora la circolazione e la digestione, abbassa la pressione sanguigna, aumenta il livello di energia e calma il sistema nervoso. Tutto questo allevierà il disagio mestruale.

Queste sono alcune delle mie posizioni. Forse aiuteranno anche voi. Sta a voi trovare le vostre posizioni “vostre”. Non esiste una ricetta pronta. Lasciate che lo yoga vi aiuti ad alleviare il vostro disagio mestruale, e godetevi ogni giorno della vostra vita al meglio.

A presto sul tappetino per lo yoga!

Anu

Anu Visuri

https://anuvisuriyoga.com/

Anu Visuri, insegnante yoga e co-fondatrice di Gotta Joga

Insegnante certificata Anusara® yoga, Yoga Alliance (E-RYT 500 & YACEP).

2 comments on “Yoga e dolori mestruali

  • Perfetto! Io sto avvicinandomi alla menopausa, ho trovato nella pratica yoga la soluzione ai miei sbalzi di temperatura corporea e allontanamento delle tensioni nervose. Grazie sensei Anu Visuri

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