Posture des jambes au mur – Viparita Karani

Yoga et douleurs menstruelles

C’est à nouveau cette période du mois. Au lit avec une bouillotte sur le bas-ventre en essayant de bouger le moins possible pour éviter les crampes et la propagation de la douleur dans le corps….

C’était moi il y a bien des années. J’avais d’horribles crampes menstruelles, des ballonnements, et parfois même des diarrhées et des vomissements pendant les deux premiers jours de mes règles. La douleur s’étendait au bas du dos, aux fesses et au dos de mes cuisses. J’ai souvent dû quitter l’école et, plus tard, le travail à cause de la douleur. Je prenais des antalgiques, mais ils n’aidaient pas, ou pas vraiment.

Puis j’ai découvert le yoga. Beaucoup de professeurs de yoga m’ont dit qu’il est préférable de ne pas pratiquer les asanas (postures de yoga) pendant mes règles. Ces professeurs étaient tous des hommes. Une fois, une autre élève a entendu ma conversation avec un professeur de yoga masculin. Elle est venue me voir par la suite. Elle m’a dit qu’elle avait trouvé un soulagement à son endométriose et à tous ses symptômes pendant ses règles grâce aux asanas. Elle ne m’a pas dit quel asana pratiquer, mais juste d’essayer. Peut-être que le yoga m’aiderait aussi.

C’est ce que j’ai fait. Et le yoga m’a aidé. Je n’avais pas envie de faire une pratique intense, avec des asanas d’équilibre sur les mains ou des flexions arrières. Au lieu de cela, j’ai pratiqué des postures de yoga relaxantes, et j’y suis allée lentement. Immédiatement après la première pratique pendant les jours douloureux de mes règles, j’ai remarqué que les crampes n’étaient pas aussi intenses. Je me sentais plus calme, le corps était plus détendu. J’étais émerveillée : le yoga aidait vraiment !

En fait il y a même des publications de recherche qui suggèrent que le yoga peut aider les femmes avec l’endométriose et l’inconfort menstruel : https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2015.0343.

Alors, j’ai continué. Même quand les crampes étaient vraiment importantes, j’ai déroulé mon tapis de yoga et j’ai fait une pratique douce d’asanas. Parfois, c’était une heure, parfois 30 minutes, et très souvent seulement 10 minutes, mais cela a aidé. Aujourd’hui, je n’ai plus de douleurs menstruelles du tout. Je ne sais pas si c’est le fait que je vieillis, apparemment l’inconfort menstruel diminue avec l’âge, ou que je pratique régulièrement les asanas depuis plus de 20 ans. Quoi qu’il en soit, le yoga m’a aidée à devenir fonctionnelle pendant mes règles.

Alors, qu’est-ce que j’ai fait ? Quel asana ai-je pratiqué ? Il est important de se rappeler que chaque personne est différente, et que les choses qui m’ont aidé, peuvent ne pas vous aider. Il faut essayer différentes choses, par soi même. Explorer.

Voici quatre postures de yoga que j’ai faites à chaque fois, et que je pratique toujours pour me calmer et pour me détendre.

Posture de l’enfant (soutenue) – Balasana

Vous pouvez faire cette posture sans soutien. Asseyez-vous sur vos talons, les genoux écartés d’un peu plus que la largeur des hanches, et rapprochez les gros orteils. Si vous souhaitez soutenir votre corps, placez un bolster ou plusieurs couvertures pliées entre vos jambes, très près de vos aines et baissez-vous dessus. Posez vos joues, votre poitrine et votre ventre sur le bolster. Relâchez vos bras vers l’avant à côté du bolster sur le sol. Fermez les yeux, et respirez. Restez au moins trois minutes dans cette position pour soulager les crampes menstruelles.

Torsion sur le dos – Supta Matsyendrasana

Torsion sur le dos

Allongez-vous sur le dos. Pliez votre genou gauche, et rapprochez-le de votre poitrine avec vos mains. Ensuite, déplacez légèrement votre bassin vers la gauche et amenez votre genou gauche vers la droite. Si le genou ne touche pas le sol, vous pouvez placer un bolster ou une brique de yoga sous le genou pour le soutenir. Tournez votre poitrine vers la gauche, et vérifiez que vos épaules sont détendues sur le sol. Vous pouvez tourner la tête vers la gauche. Respirez. Restez dans la posture pendant au moins trois minutes pour détoxifier et stimuler vos organes abdominaux. Également, cette posture étire doucement votre dos et vos hanches, ce qui apaise les douleurs menstruelles. N’oubliez pas de pratiquer l’autre côté.

Posture de l’angle assis – Upavishtakonasana

Posture de l’angle assis – Upavishtakonasana

Asseyez-vous sur votre tapis et ouvrez les jambes bien écartées. Placez vos mains devant votre bassin et avancez les lentement vers l’avant en abaissant votre torse entre les jambes. Pas besoin d’aller très loin dans cette posture. Gardez votre dos aussi neutre que possible, et penchez-vous en avant. Restez ici au moins trois minutes et respirez dans votre ventre pour calmer votre esprit et votre corps, pour étirer votre dos et stimuler vos organes abdominaux et pour soulager l’inconfort dans votre ventre et votre pelvis.

Jambes au mur – Viparita Karani

Posture des jambes au mur – Viparita Karani

Amenez votre tapis près d’un mur. Asseyez-vous latéralement, très près du mur sur le tapis. Placez vos mains derrière vous et penchez-vous en arrière en levant vos jambes le long du mur, et en tournant vos fesses contre le mur. Vos fesses n’ont pas besoin de toucher le mur, mais elles sont très près du mur. Abaissez votre dos sur le sol, et reposez-vous ici aussi longtemps que vous le souhaitez. Cette posture améliore la circulation et la digestion, abaisse votre tension artérielle, augmente votre niveau d’énergie et apaise votre système nerveux. Tout cela soulagera l’inconfort menstruel.

Ce sont quelques-unes de mes postures. Peut-être qu’elles vous aideront aussi. À vous de trouver « vos » postures. Il n’y a pas de recette toute faite. Laissez le yoga vous aider à soulager votre inconfort menstruel, et à profiter pleinement de chaque jour de votre vie.

À bientôt sur votre tapis de yoga !

Anu

Anu Visuri

https://anuvisuriyoga.com/

Anu Visuri, enseignante de yoga et co-fondatrice de Gotta Joga

Professeure certifiée Anusara® yoga, Yoga Alliance (E-RYT 500 & YACEP).

2 comments on “Yoga et douleurs menstruelles

  • Merci pour ce post même si je ne suis pas concernée.
    J’en profite pour demander quelques postures pour soulager les migraines chroniques.
    Bonne continuation et namasté.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *