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Die Frage:

Liebes Gotta Joga,

ich habe eine Frage zur Dehnung meine Schultern und Arme:
Bei der Kind Haltung mit vorgestreckten Armen, habe ich fast immer starke Dehnungsschmerzen in den Achseln und links und rechts seitlich hoch zu den Schultern. Obwohl ich jetzt schon seit über einem Jahr Yoga mache, kommen diese Verspannungen immer wieder z.B. nach einem Arbeitstag am Schreibtisch oder auch nach langen Spaziergängen und Joggen. Ich spüre die starke Dehnung auch sehr beim herabschauenden Hund und Melting Heart. Habt ihr einen Tipp, mit welchen Übungen ich die Schultern noch besser Dehnen kann?

 

Das Antwort:

Liebe S.,

vielen Dank für Deine Frage!

Der Schulterbereich ist bei den meisten Leuten der steifste Bereich des Körpers wegen des vielen Sitzens heutzutage. Und, es hört sich so an, als arbeitetest Du im Büro? Falls es der Fall ist, kannst Du auch während der Arbeit die Schultern ab und zu öffnen:

yoga shoulder opener

Shoulder opener Photo: ©Gotta Joga

 

 

 

1. Im Sitzen oder Stehen verschränke die Finger hinter Deinem Rücken ineinander. Beuge die Ellbogen. Einatmen, richte die Wirbelsäule aus. Ausatmen, rolle die Schultern zurück und hebe Dein Brustbein sowie Dein Kinn an. Behalte die Schultern hinten, die Ellbogen gebeugt und langsam bewege die Hände ein wenig weg von Deinem Körper nach hinten. Atme und bleibe für fünf tiefe Atemzüge.

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Lateral bend Photo: ©Gotta Joga

2. Im Sitzen oder Stehen strecke die Arme über Deinen Kopf. Mit der rechten Hand greife das linke Handgelenk. Einatmen, strecke die Wirbelsäule und ziehe die Körperseiten lang. Ausatmen, rolle die Schultern zurück und neige mit dem Oberkörper nach rechts. Verlängere die linke Körperseite. Behalte Dein Kinn angehoben. Es kommt also nicht zu Deiner Brust. Bleibe für zwei Atemzüge in der Seitneige. Mit der Ausatmung richte den Oberkörper auf. Wechsle die Seite. Wiederhole die Übung zweimal / Seite.

 

Achte immer darauf, dass Du die Schultern möglichst viel beim Üben entspannst. Diese Übungen kannst Du mehrmals täglich machen, um die Spannung in den Schultern zu lindern und vorzubeugen. Und, Diese Übungen kannst Du auch während des Joggens oder der Spaziergänge und vor allem immer nachher machen. Es lohnt sich auch beim Sitzen (Arbeiten), Joggen oder Spazieren daran zu denken, wie Deine Körperhaltung ist. Spannst Du unbewusst die Schultern an? Ziehst Du sie zu den Ohren und lässt Du die Schultern nach vorne kommen? Denke ab und zu daran, die Wirbelsäule lang zu strecken, die Schultern zurückzurollen und Dein Brustbein anzuheben.

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Supine shoulder opener Photo: ©Gotta Joga

Falls Du zwei Yogablöcke zu Hause hast, kannst Du auch sie als Hilfsmittel benutzen:

Yoga blocks
Lege die Yogablöcke auf die Matte flach, relativ nah zu einem der kurzen Ränder der Matte und fast hintereinander so, dass der Block, der am nähesten zu dem kurzen Rand der Matte ist, quer auf der Matte liegt, und der zweite Block längs auf der Matte liegt. Dann legst Du Dich auf die Matte und auf die Blöcke und zwar so, dass der längsliegende Block zwischen die Schulterblätter kommt. Die Schulterblätter sind relativ oben im Rücken. Nimm Dir ruhig Zeit, um die richtige Stelle zu finden: Stelle die Füße auf, stütze Dich auf die Ellbogen und mit einer Hand platziere den Block optimal so, dass er zwischen den Schulterblättern ist und dann lege den oberen Rücken auf den Block. Deinen Kopf legst Du auf den zweiten Block. Dann spreizt Du die Arme vom Körper ab und drehst die Handinnenflächen nach oben. Die Füße gerne aufgestellt behalten oder die Beine strecken. Das Becken bleibt auf dem Boden.
Falls Du diese Übung noch nie geübt hast, kann die Haltung sich komisch anfühlen. Und, falls Du viel Spannung in den Schultern hast, fühlt sich die Haltung nicht bequem an. Bleibe trotzdem für eine Minute liegen und atme ganz bewusst durch die Nase ein und aus. Mit der Zeit kannst Du länger auf den Blöcken liegen bleiben. Die Übung kannst Du dreimal in der Woche machen.

Dann ist die Frage, wie oft Du Yoga übst. Wenn Du einen Job hast, in dem Du viel sitzen musst, reicht einmal in der Woche nicht. Dreimal in der Woche wäre schon gut und fünfmal wäre ideal. Und, es braucht nicht immer eine Stunde sein. Zehn Minuten reichen.

balasana child's pose yoga

Child’s Pose, Balasana Photo: ©Gotta Joga

Die Haltung des Kindes mit gestreckten Armen sowie der Herabschauender Hund sind sehr gute Übungen, um die Schultern zu öffnen. Übe sie weiter, aber achte darauf, dass Du nicht in den Schultergelenken hängst. Das heißt, Du hebst die Oberarme und die Achseln immer weg vom Boden. So stabilisierst Du die Gelenke, und die Muskulatur um die Gelenke herum kann sich sicher dehnen.

Es ist auch immer eine Gute Idee, eine Yogastunde zu besuchen, falls es bei Dir in der Nähe ein Studio gibt. Wenn der Lehrer Dich und Deine Yoga-Praxis sieht, kann er Dir besser helfen.

Wir hoffen, dass wir Dir helfen konnten! Falls Du noch Fragen hast, bitte kontaktiere uns einfach. Wir freuen uns auf Dich!

Danke, dass Du Yoga mit Gotta Joga übst!

Herzliche Grüße,
Anu (anuvisuriyoga.com) und das Gotta Joga Team

 

 

One comment on “Verspannungen in Schultern lösen

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