La mia insegnante di yoga dice che il cane a faccia in giù può essere una posizione di riposo, ma non riesco a sentire che …..

L’insegnante di yoga ti porta nella posizione del cane a faccia in giù e dice: “Tieni, respira, respira, riposa per un paio di respiri qui e goditi l’allungamento”. Ti stai chiedendo come mai potresti riposare in questa posizione e godertela? I polsi fanno male, la parte bassa della schiena è incredibilmente stretta e/o la parte posteriore delle gambe, dagli ischi fino i talloni ti fa male!

Ti suona familiare? Se si, sappi che non sei solo. La maggior parte delle persone trovano questa posizione faticosa. E, soprattutto se sei un principiante nello yoga, potresti ritrovarti a combattere con la posizione del cane a faccia in giù. Quando ho iniziato con la pratica asana non riuscivo per niente a tenere la posizione del cane a faccia in giù. Dopo un paio di respiri tutto cominciava a farmi male. Tutto il mio corpo iniziava a tremare e dovevo poggiare le ginocchia per uscire dalla posizione. Ma, non mi sono arreso. Ho continuato a praticare. E lentamente ho iniziato a fare progressi fino a quando un giorno ho davvero potuto riposare in questa posizione e trovarla piacevole.

La cosa più importante nel cane a faccia in giù è essere ben radicato nelle mani. Ed è una buona idea mettersi a terra sulle mani già prima di andare in cane a faccia in giù, bisogna controllare di essere ben radicati mentre si è ancora in quadrupedia. Ecco una elenco per controllare che le tue mani siano veramente radicate a terra:

  1. Prima di tutto, apri le dita delle mani. Questo rende il radicamento più stabile che tenere le dita unite.
  2. Le mani devono essere distanziate sul pavimento a larghezza della spalla esterna. Questo rende la posizione più facile per le spalle. Se tracciate una linea dal centro del polso fino alla spalla, la linea arriva dritta fino all’esterno della spalla.
  3. Controllare che gli indici siano paralleli tra loro. A volte questo significa che è necessario girare leggermente le mani verso l’esterno. Dipende dall’architettura delle ossa.
  4. Immagina di essere un geco sulla parete: premi tutte le dieci punte delle dita sul pavimento, metti a terra l’indice, la base del pollice, il mignolo e la parte esterna del palmo della mano in modo uniforme sul pavimento. Il centro del palmo della mano non tocca il pavimento. La mano è come una ventosa.
  5. Rendi le tue braccia forti. Immagina di sollevare il palmo della mano dal pavimento. Non alzarlo, ma rendi le braccia più forti e riduci lo stress ai polsi.

Tutto questo lo dovresti già fare mentre sei a quattro zampe. All’inizio ti potrà sembrare faticoso, ma con il tempo sarà più facile. Puoi esercitarti anche a quattro zampe all’inizio. Mantieni il radicamento a terra mentre entri in cane a faccia in giù.
Se hai dolore ad uno dei polsi o ad entrambi, o se sai che i tuoi polsi sono anatomicamente diversi, diciamo, da polsi sani, o se i tuoi polsi continuano a farti male (nell’ultimo caso, dovresti andare da un medico, solo per assicurarti che non ci sia niente che non va in queste delicate articolazioni), ci sono modi per ridurre lo stress ai polsi:

Praticare il cane a faccia in giù con le mani sui mattoncini da yoga. In questo modo l’estensione dei polsi sarà minore.
Piegare o arrotolare la parte anteriore del tappetino un paio di volte e fare pratica con i palmi delle palme rialzati sul tappetino arrotolato / piegato. Questo ridurrà anche l’estensione dei polsi.
Praticare il cane a faccia in già sugli avambracci, il che significa che si mettono le braccia più basse sul pavimento, parallele l’una all’altra, larghezza della spalla esterna. Questa variante è chiamata anche delfino. Questo eliminerà completamente lo stress dai polsi, ma può essere più difficile per le spalle.
È possibile provare uno qualsiasi di questi suggerimenti o forse ti verrà in mente qualcosa di completamente nuovo.  La pratica di Asana è come un laboratorio. Sperimentate con il proprio corpo per trovare il modo migliore per praticare. Questo è divertente! Ho uno studente a cui manca un legamento in uno dei polsi. Si esercita per il cane a faccia in giù con l’intero palmo della mano fuori dal pavimento, solo i polpastrelli e le dita stesse hanno contatto con il pavimento. A volte fa anche la verticale in questo modo….. ma questo è piuttosto estremo. Non devi farlo, a meno che tu non voglia….. (occhiolino)

La seconda cosa importante nel cane a faccia in giù è mantenere la schiena il più neutra possibile. Spesso questo significa mantenere le ginocchia piegate mentre si pratica il cane a faccia in giù. Quando sei sicuro che il tuo radicamento è ottimale e vieni in posizione sollevando le ginocchia dal pavimento e portando il bacino in avanti e in alto,ricorda che la schiena dovrebbe rimanere e allungarsi. Se, raddrizzando le ginocchia, la parte bassa della schiena o la parte posteriore delle ginocchia o la parte posteriore delle caviglie inizia a far male, tieni le ginocchia piegate. Con i talloni in alto e le ginocchia piegate, inclina il bacino in avanti, il che significa che sollevi gli ischi verso il soffitto. Questo allungherà la colonna vertebrale. Puoi pratica il cane a faccia in giù in questo modo per un po’ di tempo o anche più a lungo. Con il tempo è possibile raddrizzare lentamente le ginocchia sempre di più, ma mantenere il bacino inclinato in avanti e la colonna vertebrale lunga.

Un modo per rendere questo più facile è esercitarsi con i talloni rialzati sul muro e le piante dei piedi e le dita dei piedi sul pavimento. Premendo con fermezza i talloni contro il muro, inclinando il bacino indietro e verso l’alto e poi raddrizzando le ginocchia si renderà più attivo l’allungamento nella parte posteriore delle gambe. Questo significa che i muscoli delle gambe non si allungano passivamente, ma lavorano per rendere la postura stabile e l’allungamento del tuo corpo più sicuro.

Quindi, questo è tutto per oggi. Se avete domande o commenti, per favore non esitate a condividerli con noi. Ci piace condividere con voi! Ci vediamo sul tappetino!

Con affetto,

Anu

Anu Visuri

https://anuvisuriyoga.com/

Anu Visuri, insegnante di yoga e cofondatrice di Gotta Joga

Maestra Anusara® yoga teacher registered with Yoga Alliance (E-RYT 500 & YACEP).

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