Wir haben eine Frage eines Users zur sitzenden Vorwärtsbeuge erhalten (aus dem Gotta Joga Mittag Übungsreihe)

Ich brauche Hilfe bei der sitzenden Vorwärtsbeuge. Ich übe seit zweieinhalb Monaten Yoga mit Eurer App (die übrigens wunderbar ist!) und es tut mir sehr gut. Wenn ich jedoch die sitzende Vorwärtsbeuge übe bin ich wie ein Stück Holz. Ich habe große Schwierigkeiten, meinen Rücken gerade zu lassen und die Amplitude meiner Hüftgelenke tendiert gegen Null…

Habt Ihr einen Rat für mich?

 

Antwort von unserer Yoga-Lehrerin Anu Visuri

Danke für Deine Frage! Die sitzende Vorwärtsbeuge ist die schwierigste aller Vorwärtsbeugen. Wir empfehlen dir, zunächst die stehende Vorwärtsbeuge zu üben.

Beginne die stehende Vorwärtsbeuge mit weit auseinandergestellten Beinen. Die Knie sind leicht gebeugt und der Rücken ist lang, genau wie in der halben Vorwärtsbeuge mit den Händen auf den Yogablöcken. Richte dein Becken auf und ziehe deine Sitzhöcker auseinander. Strecke ganz langsam deine Beine, indem du die Quadrizepsmuskeln (Oberschenkelstrecker) aktivierst (ziehe die Kniescheiben nach oben) und den Rücken lang lässt. Übe so zunächst einige Wochen, bevor du deine Füße enger zusammenstellst. Denke daran, den Rücken lang zu lassen und aktiv die Knie zu strecken.

Wenn du bemerkst, dass die Rückseiten deiner Beine gedehnt worden sind (das dauert einige Monate), stelle dich wieder in die breite Position und arbeite Stück für Stück daran, die Ellenbogen zwischen deinen Beinen anzuwinkeln. Dabei kann der Rücken gebeugt werden. Das ist bereits eine Vorwärtsbeuge, aber du möchtest eine gleichmäßige Rundung der Wirbelsäule erreichen. Deshalb lassen wir den Rücken auch in den Vorwärtsbeugen lang. Stelle die Füße immer weiter zusammen, aber lasse den Rücken lang. Das wird wieder einige Zeit dauern.

Es ist wichtig zu wissen, dass du in jeder Yoga-Übung, in der ein Bein oder beide Beine gestreckt sind und der Rücken gedehnt wird, die Quadrizeps-Muskeln, also die Oberschenkelstrecker, aktivierst. Dadurch wird die Dehnung des Rückens sicher und effizient.

Dieser Prozess braucht Zeit, also sei geduldig und gib dir Zeit!

Danke, dass du mit Gotta Joga übst!

2 comments on “Brauchst du Hilfe bei der sitzenden Vorwärtsbeuge?

    • Hallo

      Vielen Dank für die Frage. Sie können die Positionen zuerst 5 Atemzüge lang halten. Nachher wenn Sie sich wohl fühlen, können Sie die Positionen bis 10 Atemzüge lang halten.
      Schöne Yoga!

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