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La domanda della settimana:

Cari utenti di Gotta Joga,

Ho una domanda in merito all’allungamento delle spalle e delle braccia:

Quando sono in posizione del bambino con le braccia distese, ho dolore per l’allungamento alle ascelle e ai lati destro e sinistro sopra le spalle. Anche se sto praticando yoga da più di un anno, questa tensione ritorna ogni tanto dopo una giornata di lavoro (alla mia scrivania) o dopo una lunga passeggiata o una corsa. Sento l’allungamento forte anche nel cane a faccia in giù e nella posizione del cucciolo. Mi sapete suggerire con quali esercizi potrei allungare le spalle?

La risposta:

Cara Sandra,

Grazie per la domanda!

Per la maggior parte di noi, la zona delle spalle è la zona più rigida del corpo. Ciò è dovuto all’elevato numero di ore trascorse seduti. Sembra che tu stia lavorando in un ufficio? Se questo è il caso, ecco alcuni esercizi di apertura delle spalle che si possono fare anche al lavoro:

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Apertura delle spalle Photo: ©Gotta Joga

 

 

 

 

 

  1. Seduti o in piedi, incrociare le dita dietro la schiena. Piegare i gomiti. Inspirare, raddrizzare la colonna vertebrale. Espirare, tirare indietro le spalle, sollevare lo sterno e il mento. Avvicinare le scapole sulla schiena, i gomiti piegati e spostare lentamente le mani lontano dal corpo dietro la schiena. Respirare e rimanere per 5 respiri.
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Piegamenti laterali Photo: ©Gotta Joga

 

2. Seduti o in piedi, sollevare le braccia sopra la testa. Con la mano destra afferrare il polso sinistro. Inspirare, allungare la colonna vertebrale e la parte laterale del corpo. Espirare, ruotare le spalle indietro e appoggiarsi al lato destro. Allungare il corpo dal lato sinistro. Ricordati di tenere il mento in alto. Non farlo cadere sul petto. Respira 2 respiri durante il piegamento laterale. Con un’espirazione, torna al centro. Ripetere due volte per ogni lato.

Cercate sempre di fare attenzione a rilassare le spalle il più possibile durante gli esercizi. È possibile ripetere le posizioni più volte al giorno per alleviare la tensione sulle spalle e rilassarle. Potete anche fare questi piccoli esercizi durante il jogging o la camminata e soprattutto dopo. Durante il lavoro, la camminata o il jogging, vale la pena di prestare attenzione alla propria postura. Le spalle si stringono inconsciamente? Le stai alzando verso le orecchie , stanno cadendo in avanti? Pensaci ogni tanto per mantenere la colonna vertebrale allungata, facendo ruotare le spalle indietro e sollevando il petto verso l’alto.

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Apertura delle spalle da supino Photo: ©Gotta Joga

 

 

A casa: Se hai due mattoncini per lo yoga a disposizione sono un aiuto:

Yoga blocks

Posiziona i mattoncini per lo yoga sul tappetino, ad un’estremità del tappetino. Mettili uno vicino all’altro in modo che quello che è più vicino al bordo corto del tappetino abbia il suo lato più lungo parallelo al bordo corto del tappetino e il secondo sia posizionato longitudinalmente sul tappetino. Poi stenditi sul tappetino in cima ai mattoncini. Il mattoncino che è posizionato longitudinalmente deve essere tra le scapole. Quello che si trova in diagonale sotto la testa.

Le scapole sono all’estremità superiore della schiena. Prenditi il tempo necessario per trovare la giusta posizione. Posiziona i piedi sul tappetino, appoggiati sui gomiti e poi appoggia la parte superiore della schiena sul mattoncino. Dopo aver posato la testa sul secondo mattoncino stendere le braccia di lato e ruotare i palmi verso il soffitto. I piedi possono rimanere sul tappetino o posso raddrizzare le gambe in avanti. Il bacino è sul pavimento.

Se non l’hai mai provato prima, può sembrare strano all’inizio. E, nel caso in cui provi molta tensione sulle spalle, la posizione potrebbe non metterti a tuo agio. Tuttavia, cerca di rimanere per un minuto respirando dentro e fuori attraverso il naso. Dopo un po ‘di tempo, si può iniziare a rimanere più a lungo sui 2 mattoncini.

Fai questo esercizio almeno tre volte a settimana.

La domanda successiva è: quanto spesso fare pratica? Se hai un lavoro in cui devi stare seduto per lunghi periodi, una volta alla settimana non è sufficiente a liberare le spalle. 3 volte alla settimana sarebbe bello e 5 volte ideale. Non deve essere un’ora alla volta.  10 minuti sono già buoni.

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Posizione del bambino, Balasana Photo: ©Gotta Joga

 

 

 

La posizione del bambino con le braccia distese e il cane a faccia in giù sono davvero ottimi esercizi per aprire le spalle. Continua a fare anche queste posizioni. Fai attenzione a non essere appeso alle articolazioni delle spalle. Ossia significa che bisogna sollevare le braccia e le ascelle sempre lontano dal pavimento. In questo modo si stabilizzano le articolazioni e i muscoli che le circondano possono allungarsi.

E’ sempre una buona idea frequentare anche un vero e proprio corso di yoga, nel caso in cui ci sia uno studio vicino a te. Quando un insegnante di yoga vede te e la tua pratica, può aiutarti meglio.

Grazie per aver praticato con Gotta Joga!

Anu

https://anuvisuriyoga.com/

Anu Visuri, insegnante di yoga e cofondatrice di Gotta Joga

Maestra Anusara® yoga teacher registered with Yoga Alliance (E-RYT 500 & YACEP).

Photo: Sonja Netzlaf

 

 

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